Pratimai atsipalaidavimui

Mes gimstame mokėdami atsipalaiduoti. Kūdikiai instinktyviai atsipalaiduoja ir užmiega kai jų kūnui ir mintims reikia poilsio. Bėgant metams mes išmokstame kontroliuoti savo prigimtinius miego ir atsipalaidavimo ritmus, ypač kai pradedame eiti į mokyklą, mokytis profesijos, dirbti ar rūpintis savo šeima. Vėliau, nekreipdami dėmesio į nuovargio signalus, praleidžiame metų metus susikoncentravę į darbą, kasdienių užduočių atlikimą. Daugeliui tai tampa įpročiu, tačiau silpnina sugebėjimą pasirinkti, ko šiuo metu labiausiai reikia - veikti ar ilsėtis.

Žmoguje viskas susiję. Proto ir kūno būsenos labai artimos: jeigu protas dirba įtemptai, įsitempia ir raumenys. Kai protas neramus, kūnas irgi kenčia. Juk kiekvienas mūsų turime silpną vietą – sukaustytą juosmenį, skaudamą nugarą, įtemptą sprandą ar raukšlėtą kaktą. Tai kūno įtampos ir nemokėjimo atsipalaiduoti ženklai. Jie reiškia, kad esame nuvargę, sutrikusios sveikatos.

Jogai teigia, kad žmogus negali dvasiškai atsipalaiduoti, jei jis netekęs psichinės pusiausvyros, o raumenys įtempti ir neelastingi. Mąstymui būtina visiška dvasinė ramybė, todėl sukūrė tokius fizinius ir protinius pratimus, kurie ramina ir atpalaiduoja.

Atsipalaidavimas, anot jogų, prasideda nuo kvėpavimo. Visa organizmo veikla, nuo maisto virškinimo iki kūrybinio mąstymo, priklauso nuo to, kaip jį aprūpiname deguonimi. Todėl yra svarbu išmokti taisyklingai kvėpuoti. Jogai teigia, kad paviršutinis kvėpavimas yra tiesioginė ir pagrindinė daugelio fizinių ir psichinių negalavimų priežastis, pradedant paprastu peršalimu ir baigiant nervų sutrikimais. Neteisingo kvėpavimo rezultatais gali tapti ir netaisyklinga laikysena, siaura krūtinė, blyški veido spalva, silpnas regėjimas, prasta atmintis. Todėl būtina išmokti giliai ir ritmingai kvėpuoti.

Pabandykite

  • Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite tris kartus anksti ryte. Pakartokite tai vidurdienį ir vakare. Per keturis pulso tvinksnius įkvėpkite, per keturis – iškvėpkite. Pulso tvinksnių skaičiavimas neturi trukdyti kvėpavimui – jis turi būti tolygus, o ne trukčiojantis. Kas savaitę didinkite įkvėpimų-iškvėpimų skaičių, kol pasieksite 40-50 kartų per dieną.
  • Gilus ritmingas kvėpavimas yra pratimas, todėl nereikia stengtis visą laiką tokiu būdu kvėpuoti. Tinkamai atlikti kvėpavimo pratimai gerina mąstymą ir atmintį, stiprina imunitetą, greitina medžiagų apykaitą, mažina riebalų sankaupas šalina toksinus, masažuoja vidaus organus, harmonizuoja dvasinę būseną, padeda ugdyti valią, įgyti pasitikėjimą savimi.
  • Giliai kvėpuojama ir per kiekvieną jogos pratimą. Fiziniai jogos pratimai pamažu nuramina ir atpalaiduoja raumenis, stiprina sąnarius ir sausgysles, pašalina įtampa ir stresą, gerina laikyseną.

Jei negalite nusiraminti ir atsipalaiduoti - išbandykite šį pratimą

  • Nusivilkite švarką, nusiaukite batus, atsisekite diržą, atlaisvinkite kaklaraištį, nusiimkite akinius. Atsigulkite ant kilimo,išsitieskite ir užsimerkite. Ištieskite rankas už galvos, kuo stipriau įtempkite visus raumenis. Po to staigiai glauskite rankas prie kūno ir atsipalaiduokite. Sutelkite dėmesį į kojų pirštus ir juos atpalaiduokite. Įsivaizduokite, kad visa Jūsų pėda, blauzda ir šlaunis maloniai panyra į šiltą vandenį ir atsipalaiduoja. Atpalaiduokite liemenį, nugarą, stuburą, pečius, plaštakas, rankas, pirštus. Pajuskite kaip sunkėja ir sunkėja kūnas, jis suglemba ir Jūs nebejaučiate jo svorio. Negalvokite apie nieką, bet minčių per prievarta nevykite. Pabūkite taip keletą minučių.
  • Prieš atsikeldami pasiraivykite ir nusižiovaukite, pasivartykite nuo vieno šono, ant kito. Pagulėkite dar kelias minutes ir ramiai, neskubėdami atsistokite.

Kaip Jūs jaučiatės? Puikiausiai pailsėjote. Jei taip darysite kasdien, įveiksite vidinę įtampą ir visuomet įstengsite susidoroti su stresu.

Atsipalaiduoti padeda fizinis krūvis. Atlikdami įvairius fizinius pratimus Jūs sumažinsite streso požymius, sustiprinsite organizmą, pagerinsite nuotaiką.

Fiziniai pratimai, padedantys:

  • Raumenų tempimo pratimai padeda geriau atsipalaiduoti raumenims.
  • Fizinio krūvio metu, t. y. suaktyvėjus medžiagų apykaitai, suvartojamas kraujyje esantis hormonų, cukraus ir riebiųjų rūgščių perteklius.
  • Fizinio krūvio metu organizme didėja endorfinų gamyba, kurie slopina stresą ir sukelia euforijos būseną.

Atsipalaiduoti padės ir mėgstamas užsiėmimas (hobi). Gal būt Jūs mėgstate skaityti knygą, klausytis muzikos, eiti pasivaikščioti, gaminti valgį ar bendrauti su draugais. Raskite laiko savo pomėgiams, nes maloni, vidinį pasitenkinimą teikianti veikla ,yra puikus kovos su stresu būdas.

Laikykitės dienos režimo – laiku gulkitės ir kelkitės, valgykite reguliariai ir saikingai, venkite riebaus maisto, nepiktnaudžiaukite alkoholiu, tabaku ir kava. Tinkamas dienos režimas neleis jums pervargti, pašalins nervinę įtampą, sustiprins sveikatą.

Dažniau šypsokitės! Nuoširdi šypsena praskaidrins nuotaiką ne tik Jums, bet ir aplinkiniams, tada bus lengviau bendrauti, išvengsite nereikalingos įtampos ir streso.

Atsipalaiduoti taip pat padės įvairios vandens procedūros, masažas, autogeninė treniruotė, meditacija, savitaiga, malda, miegas, harmoninga aplinka, malonūs kvapai, poilsis gamtoje, parodų, teatrų, koncertų lankymas ir kita maloni veikla.

Tad, jei trokštame sveiko ir kokybiško gyvenimo, išmokime tinkamai atsipalaiduoti.

Kristina Motiejūnaitė
Visuomenės sveikatos ugdymo skyrius